GAMBE E GLUTEI

BOX SQUAT

Parti da una posizione eretta, guarda in avanti, braccia distese all’altezza delle spalle.
Posiziona una sedia dietro di te. Divarica i piedi in modo tale che i talloni siano poco piu larghi della tua anca poi scendi, piegando le gambe fino a sederti. Fai attenzione a portare indietro il bacino cercando di stare con la schiena con le curve fisiologiche, di tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi e di non sollevare i talloni da terra. Appena tocchi la sedia rialzati fino a raggiungere la posizione di partenza.

SQUAT CLASSICO (AIR)

Parti da una posizione eretta, guarda in avanti, braccia distese all’ altezza delle spalle. Divarica i piedi in modo tale che i talloni sia poco piu larghi della tua anca poi scendi, piegando le gambe fino ad arrivare a portare il bacino sulla stessa linea del ginocchio. Fai attenzione a portare indietro il bacino cercando di stare con la schiena con le curve fisiologiche, di tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi e di non sollevare i talloni da terra. Appena arrivi con le cosce parallele a terra (quindi orizzontali) rialzati fino a raggiungere la posizione di partenza.

SQUAT JUMP

Parti da una posizione eretta, guarda in avanti, braccia distese all’ altezza delle spalle. Divarica i piedi in modo tale che i talloni sia poco piu larghi della tua anca poi scendi, piegando le gambe fino ad arrivare a portare il bacino sulla stessa linea del ginocchio. Quando sei arrivato in questa posizione, con molta velocità effettua un salto verso l’alto, cercando di rimanere duro con corpo e gambe mentre sei in volo. Quando atterri con i piedi cerca di essere morbido con le ginocchia, come un perfetto ninja!

SQUAT CON MANUBRIO

Da una posizione erette, guarda in avanti, tieni in mano un peso, divarica le gambe in modo che i talloni siano poco piu larghi dell’ anca, le punte rivolte all esterno (di circa 45 gradi). Scendi portando l’ anca indietro e con le ginocchia che seguono lo stesso orientamento della punta dei piedi. Rimani con la schiena con le curve fisiologiche, scendi fin quando il peso non tocca terra (oppure fin quando sei arrivato a portare l’anca allo stesso livello del ginocchia). Ridistendi le gambe e torna in posizione eretta per completare una ripetizione.

SQUAT CON MEDBALL

Da una posizione erette, guarda in avanti, tieni in mano una palla medica, divarica le gambe in modo che i talloni siano poco piu larghi dell’ anca, le punte rivolte all esterno (di circa 45 gradi). Scendi portando l’ anca indietro e con le ginocchia che seguono lo stesso orientamento della punta dei piedi. Rimani con la schiena con le curve fisiologiche, scendi fin quando sei arrivato a portare l’anca allo stesso livello del ginocchia. Ridistendi le gambe, torna in posizione eretta e distendi le braccia verso l’alto per completare una ripetizione.

SQUAT CON BILANCIERE

Da una posizione erette, guarda in avanti con il bilanciere appoggiato sul trapezio, divarica le gambe in modo che i talloni siano poco piu larghi dell’ anca, le punte rivolte all esterno (di circa 45 gradi). Scendi portando l’ anca indietro e con le ginocchia che seguono lo stesso orientamento della punta dei piedi. Rimani con la schiena con le curve fisiologiche, scendi fin quando sei arrivato a portare l’anca allo stesso livello del ginocchia. Ridistendi le gambe e torna in posizione eretta per completare una ripetizione.