Cosa fare durante un periodo di stop

Si sà, dopo un anno di impegni vari, lavoro e stress, le vacanze sono il momento che tanto aspettavi per ritrovare il focus su ciò che davvero è importante.

Che tu preferisca passarle in totale relax, o che tu voglia dedicarti a ciò che ami di più fare e che spesso per mancanza di tempo ti trovi a dover rimandare, sappiamo che un quesito ti perseguita…

Quali sono le cose a cui stare attenti per non tornare a Settembre con una condizione fisica peggiorata?

Volersi vivere in totale pace e zero stress le vacanze è un diritto imprescindibile, quindi il nostro primo consiglio è quello di divertirsi e uscire dalla solita routine. 

Ma…. con equilibrio. 

Equilibrio è la parola chiave che dovrebbe guidare le tue giornate, non per importi dei fastidiosi limiti, ma per garantire e mantenere il benessere del tuo corpo e della tua mente. 

Se seguirai i nostri consigli ti garantiamo che tornare dalle vacanze e guardarti allo specchio non sarà per niente traumatico, anzi! 

Ecco gli elementi per vivere le tue vacanze in equilibrio:

• Bevi tanta acqua 
• Prediligi alimenti leggeri e sani, soprattutto a pranzo 
• Rimani attivo, che siano nuotate, partite a racchettoni, lunghe camminate 
• Riposati e leggi un buon libro 
• Goditi ogni singolo momento
• …allenati a corpo libero con i circuiti PTS

Perché allenarsi a corpo libero 

Se ormai hai integrato il fitness nel tuo stile di vita, o, quantomeno, hai preso consapevolezza di quanto un corpo attivo sia più propenso ad essere sano e forte, prendere una pausa potrebbe sembrare controproducente. 

In realtà, anche il corpo più sportivo ha bisogno di alcuni momenti per recuperare le energie, e le vacanze estive sono perfette per questo. 

È importante però sapere che, per quanto del relax totale possa far bene, il nostro corpo tende all’omeostasi. 

In biologia, si intende l’attitudine a conservare le proprie caratteristiche al variare delle condizioni esterne, tramite meccanismi di autoregolazione. 

Ma questo cosa significa?

Questo vuol dire che, in mancanza di stimoli, il nostro corpo capirà, con l’andare dei giorni, che la situazione sta cambiando. 

Di conseguenza, si abituerà alla nuova situazione.

In mancanza di stimoli muscolari, i muscoli tenderanno a svuotarsi. 

In mancanza di stimoli cardiovascolari, il tuo cuore e i tuoi polmoni si abitueranno a lavorare meno, e quindi ad essere meno efficienti.

Ecco perché, l’Equilibrio di cui parlavamo sopra diventa ancora più importante! 

Vediamo ora, come integrare questo equilibrio in vacanza, e salvaguardare, quindi, la tua forma fisica per cui tanto hai lavorato nei mesi scorsi.  

La routine di salvataggio che prevede di allenarsi a corpo libero 

Passare da una fitta agenda di riunioni, impegni famigliari e incontri con la scuola, ad una programmazione fatta di partite al calcio balilla e aperitivi in spiaggia, ci rendiamo conto possa creare qualche scompenso… 🙂

E con tutti questi “impegni”, chi ha voglia di allenarsi?

È necessario crearsi una propria “routine di salvataggio”. 

Ovvero dedicare la primissima parte della giornata alla cura del tuo Equilibrio, così che tu possa avere tutto il tempo di goderti tutto ciò che viene dopo, senza sensi di colpa. 

In questo articolo ti proponiamo un circuito finalizzato al lavoro muscolare e allo sforzo cardiovascolare. Il tutto senza necessità di attrezzi, l’unico carico coinvolto sarà il tuo peso corporeo.

Attivare e tonificare i muscoli, allenare il cuore e sollecitare i polmoni saranno i nostri principali obiettivi. 

Per questo, troverai l’alternanza di esercizi ad alta intensità che puntano ad aumentare il battito cardiaco, ed esercizi che richiedono, invece, il coinvolgimento della forza. 

E’ un circuito perfetto da fare la mattina, per darti la carica per affrontare la giornata. 

Quindi ecco la “Routine di salvataggio” perfetta, in stile PTStudio:

• Sveglia 
• Idratazione: bevi un bicchiere d’acqua appena sveglio 
• Camminata all’aperto di riscaldamento (5-8 minuti sono sufficienti) 
• Prepara la borraccia e l’asciugamano
• Inizia l’allenamento (trovi il circuito sotto) 
• Camminata di defaticamento all’aperto (5 minuti)
• Tuffo in mare/piscina 
• Colazione e dai il via alla giornata!

Il Circuito PTS per allenarsi a corpo libero in vacanza 

Qui trovi un esempio di circuito che si può sfruttare per allenarsi a corpo libero durante la pausa estiva.

È un allenamento che richiede al massimo 30/40 minuti.
Breve ma intenso, e perfetto per sentirsi poi liberi di godersi la giornata. 

La modalità di esecuzione richiede l’utilizzo di un cronometro che puoi facilmente impostare sul tuo telefono, o utilizzando un fitness tracker. 

Timing: 30 secondi no stop per ogni esercizio

Serie: Dipende dal tuo livello di allenamento, segui le indicazioni: 

• Livello Beginner: Ripeti l’intero circuito per 3 Serie Totali. Recupero tra le serie di 3 minuti.

• Livello Intermediate: Ripeti l’intero circuito per 5 Serie Totali. Recupero tra le serie 2 minuti.
• Livello Advanced: Ripeti l’intero circuito per 8 Serie Totali. Recupero tra le serie di 1 minuto.

Ogni quanto farlo?
Puoi ripetere questo allenamento 2 volte alla settimana come punto di partenza, per poi aumentare nelle settimane successive.
In alternativa, puoi anche aumentare il numero di serie totali di esecuzione.

• Skip (sul posto) 30”
• Plank 30”
• Jumping Jack 30”
• Pushup (appoggiati sulle punte dei piedi o sulle ginocchia) 30”
• Camminata sulle mani 30”
• Affondi sul posto (alternando i 2 lati) 30”
• Saltelli a piedi uniti (simulando il salto della corda) 30”
• Squat jump 30”

Al termine esegui un mini circuito di addominali come segue: 

• Crunch gambe sollevate a 90° – 15 ripetizioni
• Leg Rise  – 15 ripetizioni 
• Bicicletta senso orario – 1 min
• Bicicletta senso anti orario – 1 min

NB: La tecnica prima di tutto!
Tutti gli iscritti in PTStudio dovrebbero già conoscere gli esercizi e la tecnica corretta di esecuzione, ma con questo caldo, rinfrescare la memoria non fa mai male!

Abbiamo creato l’Enciclopedia PTS sul nostro canale YouTube con tutti gli esercizi dalla A alla Z, dagli un’occhiata!